Somos FCC - Nº18

actividad de carrera importante y el cuádriceps no es lo suficientemente fuerte, suele inflamarse y doler como pinchazo en cualquier parte de la ró- tula. No impide la actividad, pero sue- le molestar bastante e inflamarse. ■ Cómo evitarla: Fortalecimiento del cuádriceps y buena técnica de carrera. Si corres demasiado “tumbado hacia delante”, el ten- dón soporta más presión de la que debe. Debes correr con una buena alineación cadera-rodi- lla-pie. La propiocepción/ equi- librio también mejora mucho la calidad del tendón. ■ Rehabilitación: Hielo, fisiotera - pia, fortalecimiento y estiramien- to específico de cuádriceps, jun - to con un buen entrenamiento y buena técnica de carrera y equi- librio. Fascitis plantar La fascia plantar es una ‘membrana’ que cubre los músculos inferiores del pie. Las fascias del cuerpo van generando tiranteces si los múscu- los están muy tensos, y en el caso de la fascia plantar depende mucho de todas las estructuras de la parte posterior de la pierna. La fascitis es un dolor en el arco plantar que se concentra en el talón. También de- penden la forma del arco plantar y el peso de la persona. ■ Cómo evitarla: Muchas veces cuando viene no se sabe el motivo exacto. Teniendo un en- trenamiento de calidad, buena flexibilidad posterior y en con - creto de los gemelos, se debería salvar. ■ Rehabilitación: Mucha pacien- cia. Hielo, masaje, estiramientos de gemelo-sóleo-isquiotibiales, y ejercicios de pie específicos para fascitis plantar. La valoración de un profesional deportivo y de re- habilitación (fisioterapia) siempre será de gran ayuda para acertar con el diagnóstico. Si es un pro- blema de pisada o de cadera, se puede valorar un estudio po- dológico para uso de plantillas. Tendinitis tendón de Aquiles Es el mismo mecanismo que la fas- citis plantar, pero en vez de infla - marse la fascia, lo hace el tendón de Aquiles por demasiada tensión en estructuras posteriores de la pierna, sobre todo en los gemelos y sóleo, que se insertan en el hueso calcáneo a través de este tendón. ■ Cómo evitarla: Buena higiene deportiva. Es decir, flexibilidad, fuerza, y técnica de carrera con buena alineación corporal. Nos ayuda mucho a mejorar el equi- librio (propiocepción) con bosu, por ejemplo. ■ Rehabilitación: Es necesario un tratamiento un poco más conser- vador que con la fascitis, puesto que esmás fácil que empeore y se convierta en un problema mayor. No correr (sí elíptica o bici) hasta que baje un poco la inflamación, mucho hielo y fisioterapia. Pubalgia – Osteopatía de pubis En el hueso del pubis hay músculos de la pierna y del abdomen que se originan e insertan, y al tener una mínima articulación en medio (sínfi - sis púbica) asume movimientos que generan los músculos de alrededor. Al rotar demasiado una parte sobre otra, hace que se generen las temi- das ‘osteopatías’, que son dolores que bajan hacia la ingle o suben ha- cia el abdomen. ■ Cómo evitarla: Flexibilidad y movilidad de cadera, generar buena técnica de carrera y vi- gilar que no estemos haciendo más fuerza con una pierna que con la otra. Realizar fuerza ab- dominal de manera correcta. ■ Rehabilitación: Fisioterapia, fuerza isométrica, ejercicios de higiene postural (por ejemplo Pilates), flexibilidad y mejorar la fuerza de los músculos de la cadera. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) de aductores, y ejercicios como sujetar un ba- lón con las rodillas y apretarlo cinco segundos, con 15 repe- ticiones. Lumbalgias Los dolores lumbares que apare- cen al iniciarse en el running son muy usuales. Puede ser por malas posturas corriendo, o desequilibrios entre los músculos de la columna y del abdomen. ■ Cómo evitarla: Ejercicios pos- turales, preparación y calenta- miento correctos, fortalecimien- to de abdomen y musculatura de la espalda en general, siempre con supervisión de un profesio- nal para fomentar una ejecución correcta de los ejercicios. ■ Rehabilitación: Fisioterapia, ca- lor, movilización de la columna, fortalecimiento de abdomen de manera correcta y dirigida, flexi - bilidad y fuerza de columna lum- bar, dorsal y glúteo. Ejercicios como puentes de Pilates vendrán muy bien para movilizar y relajar la zona. AUTOR: Irene Jiménez , para Fundación Mapfre. Quiromasajista. B I E N E S T A R B I E N E S T A R 41